Ред­ко кто свя­зы­ва­ет неуда­чи в жиз­ни с неадек­ват­ной само­оцен­кой. Поду­ма­ешь, не уве­рен в себе — не обя­за­тель­но же све­тить­ся в соц­се­тях и пока­зы­вать­ся людям. Кажет­ся, что в таком слу­чае над само­оцен­кой рабо­тать не обя­за­тель­но. Но уве­рен­ность — это не все­гда про уме­ние дер­жать­ся перед пуб­ли­кой или афи­ши­ро­вать себя. От зани­жен­ной само­оцен­ки стра­да­ет наша повсе­днев­ная жизнь.

Вот есть Тама­ра — неуве­рен­ная в себе девуш­ка-мар­ке­то­лог. Она счи­та­ет, что кол­ле­ги рабо­та­ют с класс­ны­ми про­ек­та­ми, мно­го зара­ба­ты­ва­ют, путе­ше­ству­ют, зани­ма­ют­ся спор­том и даже успе­ва­ют вос­пи­ты­вать детей. Томе же доста­ют­ся мел­кие акка­ун­ты в соц­се­тях с чеком в 5–10 тысяч руб­лей, а сво­бод­но­го вре­ме­ни едва ли хва­та­ет, что­бы выспать­ся. Она недо­воль­на собой и счи­та­ет, что у неё ниче­го не полу­ча­ет­ся — ВОТ ПРЯМ ВООБЩЕ НИЧЕГО.

Раз­би­ра­ем­ся, при чём тут само­оцен­ка и как пере­стать себя уничтожать.

Реа­ли­стич­но оце­нить себя и свои спо­соб­но­сти при низ­кой само­оцен­ке прак­ти­че­ски невоз­мож­но. Вспом­ним Тому — она уве­ре­на, что хуже дру­гих и все осталь­ные тоже об этом зна­ют. Из раза в раз она отка­зы­ва­ет­ся от сво­их хоте­лок и целей и исполь­зу­ет любую мелочь или оплош­ность как под­твер­жде­ние соб­ствен­ных мыс­лей. А ещё Тома уве­ре­на, что никто её не полю­бит — ведь любить мож­но инте­рес­ную, кра­си­вую, силь­ную девуш­ку, а она не такая.

Всё это мож­но исправить.

Чёт­ких кри­те­ри­ев здо­ро­вой само­оцен­ки нет. Мы все­гда ори­ен­ти­ру­ем­ся на то, меша­ет ли нам соб­ствен­ное мне­ние о себе в жиз­ни или нет. Если вам что-то в себе не нра­вит­ся, но это не меша­ет лич­но вам — у вас всё в поряд­ке. Если вы чув­ству­е­те, что стра­да­е­те из-за сво­е­го отно­ше­ния к себе, не раз­ви­ва­е­тесь, не може­те пол­но­цен­но жить, пор­ти­те отно­ше­ния с дру­ги­ми, рабо­та­е­те хуже, чем мог­ли бы — поду­май­те, что имен­но вас гло­жет, и избавь­тесь от этого.

Оце­ни­вай­те себя ком­плекс­но, а не по отдель­ным недо­стат­кам. Попро­буй­те хотя бы сего­дня не стра­дать из-за невы­со­ко­го роста или сбе­жав­ше­го кофе. Когда пой­ма­е­те себя на непри­ят­ной мыс­ли — оста­но­ви­тесь и при­ду­май­те что-то хоро­шее, свя­зан­ное с этой ситу­а­ци­ей. Напри­мер: «Поду­ма­ешь, невы­со­кий рост — зато мож­но носить высо­кие каб­лу­ки и любую одеж­ду». Если не помог­ло, попробуйте:

1. Зада­вать себе вопро­сы, жела­тель­но перед зер­ка­лом: «Зачем я себя ругаю? Что­бы что?» То, что вы себе отве­ти­те, будет спо­со­бом, кото­рый помо­жет пере­стать себя ругать. Напри­мер: «Я ругаю себя за раз­ли­тый кофе, что­бы не допу­стить ситу­а­ции в буду­щем, но это не помо­га­ет». Всё, что идёт после «но», дока­зы­ва­ет, что смыс­ла в само­би­че­ва­нии нет. 
2. Поду­мать, а дей­стви­тель­но ли вам меша­ет то, что бес­по­ко­ит?! Допу­стим, у вас невы­со­кий рост. И что? Как он меша­ет жить? Как вли­я­ет на отно­ше­ние дру­гих к вам и ваше отно­ше­ние к себе — вы некра­си­вы, менее успеш­ны, не попу­ляр­ны или боль­ны? Задай­те себе эти вопро­сы, воз­мож­но, отве­ты на них убе­дят вас, что «недо­ста­ток» надуманный.
3. Или при­нять себя, или при­ду­мать спо­соб, как спра­вить­ся с тем, что вам в себе не нра­вит­ся. К при­ме­ру, стать выше вряд ли смо­же­те, а вот изме­нить стиль и носить каб­лу­ки, что­бы казать­ся выше — запро­сто. Воз­мож­но, со вре­ме­нем вы настоль­ко уста­не­те от этих полу­мер, что всё-таки реши­те себя при­нять. А что­бы не ругать себя за бар­дак на кухне, мож­но купить кофе­ма­ши­ну с авто­ма­ти­че­ским выключением.
4. Смяг­чить губи­тель­ные выска­зы­ва­ния в свой адрес так, что­бы новые мыс­ли не вызы­ва­ли оттор­же­ние. Напри­мер, своё убеж­де­ние «я уро­ди­на» мож­но заме­нить на «я не страш­ная, но и не кра­са­ви­ца» — в это будет неслож­но поверить.

Но если вы попа­ли в ситу­а­цию, когда вы или ваш близ­кий зацик­ле­ны на какой-то про­бле­ме, а в голо­ве посто­ян­но вер­тит­ся мысль, что вы какой-то не такой, и вы не може­те от неё изба­вить­ся само­сто­я­тель­но — попро­буй­те обра­тить­ся к психологу.

Горя­че­ва Юлия, кли­ни­че­ский психолог

Вот её контакты

Что­бы понять, насколь­ко ваши пред­став­ле­ния о себе раз­нят­ся с реаль­но­стью — попро­буй­те сде­лать упраж­не­ние. Возь­ми­те листок бума­ги и напи­ши­те, как по ваше­му мне­нию вас видят окру­жа­ю­щие. Пиши­те абсо­лют­но всё, что при­дёт вам в голо­ву. А затем попро­си­те близ­ких людей, даль­них зна­ко­мых и кол­лег опи­сать вас мак­си­маль­но объ­ек­тив­но и срав­ни­те спис­ки. Вы уди­ви­тесь, насколь­ко силь­но раз­ли­ча­ют­ся описания. 

Не бой­тесь спра­ши­вать. Самое страш­ное, что вы услы­ши­те — это отказ. Хотя и это вряд ли — боль­шин­ство людей любят, когда их мне­ни­ем инте­ре­су­ют­ся, и охот­но делят­ся мыслями.

Под вли­я­ни­ем низ­кой само­оцен­ки люди бук­валь­но слеп­нут, начи­на­ют вешать ярлы­ки и впа­дать в край­но­сти — «хороший/плохой», «успешный/неудачник», «достойный/недостойный». Все сред­ние зна­че­ния и про­ме­жу­точ­ные побе­ды как бы сти­ра­ют­ся. Мыш­ле­ние ста­но­вит­ся кате­го­рич­ным — если когда-то что-то не полу­чи­лось, зна­чит и в буду­щем ниче­го не получится.

Что­бы пере­стать со зве­ри­ным упор­ством дока­зы­вать себе, что вы хуже дру­гих — попро­буй­те узнать себя настоящего. 

Для это­го заве­ди­те днев­ник, тет­рад­ку или новую стра­нич­ку в замет­ках и нач­ни­те под­смат­ри­вать за собой же в раз­ных ситу­а­ци­ях. Осо­бен­но в те момен­ты, когда начи­на­е­те себя кри­ти­ко­вать. Пиши­те всё, что при­хо­дит в голо­ву: мыс­ли, чув­ства, ощу­ще­ния. Ваша зада­ча — отсле­жи­вать тон­чай­шие дета­ли, кото­рые вы рань­ше не заме­ча­ли. Ско­рее все­го, вам удаст­ся заме­тить то, чего рань­ше не видели.

Допу­стим, вче­ра вы лег­ли поз­же обыч­но­го — попа­лась инте­рес­ная кинош­ка, и вы заси­де­лись. Вы чув­ству­е­те вину, хотя отлич­но про­ве­ли вечер. Попро­буй­те опи­сать свои ощу­ще­ния на сле­ду­ю­щий день. Что вы чув­ство­ва­ли, когда просну­лись — уста­лость или бод­рость? Что вы дума­е­те о себе в этой ситу­а­ции — сно­ва уни­что­жа­е­те себя или доволь­ны, что отлич­но отдох­ну­ли? Бери­те днев­ник и опи­сы­вай­те ситу­а­цию, чув­ства и мысли.

Про­дол­жай­те зани­мать­ся «отрезв­ле­ни­ем» себя же до тех пор, пока мыс­ли не нач­нут раци­о­на­ли­зи­ро­вать­ся в вашей голо­ве сами — без запи­сей и допол­ни­тель­ных уси­лий. Этот момент абсо­лют­но точ­но наста­нет — вы его не упустите.

Важ­но не перей­ти и в дру­гую край­ность — чрез­мер­ную похва­лу и наиг­ран­ную радость. Вряд ли таким обра­зом вы смо­же­те себя убе­дить в том, что всё рез­ко ста­ло хоро­шо. Ско­рее это заня­тие не при­не­сёт поль­зы, вы мах­нё­те на него рукой и даль­ше про­дол­жи­те себя корить за любую мелочь.

Ошиб­ки быва­ют у всех и не дела­ют из вас худ­ше­го чело­ве­ка в мире — с этой мыс­лью нуж­но сми­рить­ся и подру­жить­ся. Поэто­му в сле­ду­ю­щий раз, когда захо­ти­те себя при­сты­дить или отру­гать, оста­но­ви­тесь и напом­ни­те себе — пра­во оши­бать­ся есть у всех, и куда важ­нее то, что я соби­ра­юсь с этим делать. 

Взять и начать в один момент по-дру­го­му отно­сить­ся к соб­ствен­ным ошиб­кам непро­сто. Мы это пони­ма­ем, поэто­му под­го­то­ви­ли для вас отдель­ную ста­тью, кото­рая помо­жет взгля­нуть на ошиб­ки иначе.

И сно­ва нам на помощь при­хо­дит днев­ник и само­на­блю­де­ние. Запи­сы­вай­те в него всё, чего смог­ли достичь за день — любое завер­шён­ное дело, кото­рое мож­но счи­тать дости­же­ни­ем. Когда ниче­го не при­хо­дит в голо­ву, пиши­те вооб­ще всё: помыл(а) посу­ду, приехал(а) на рабо­ту вовре­мя, сдал(а) отчёт с пер­во­го раза. А что­бы эти дей­ствия зафик­си­ро­ва­лись в вашей голо­ве имен­но как дости­же­ния, рас­ска­жи­те себе «что это для меня значит?»