Быва­ет, вро­де спишь доста­точ­но, а всё рав­но каж­дое утро раз­би­тое состо­я­ние и даже с кофе не выво­зишь. Наш ритм жиз­ни, загру­жен­ность и тре­во­ги ска­зы­ва­ют­ся на каче­стве сна, а пло­хой сон — на каче­стве жиз­ни. Полу­ча­ет­ся замкну­тый круг. Как итог — энер­гии не хва­та­ет на дела, а про­дук­тив­ность выхо­дит из чата.

Как же спать так, что­бы выжать из сна мак­си­мум энер­гии и проснуть­ся отдох­нув­шим, не чув­ствуя себя кон­сер­ви­ро­ван­ной поми­дор­кой? Мы пооб­ща­лись с экс­пер­том, поко­па­лись в иссле­до­ва­ни­ях и послу­ша­ли лек­ции, что­бы най­ти про­стые спо­со­бы решить проблему.

Спро­си­ли сомно­ло­га, поче­му быва­ет так, что даже если спишь доста­точ­но, на утро про­сы­па­ешь­ся раз­би­тым. Вот её ответ:

В интер­не­те часто встре­ча­ет­ся миф, буд­то мозг счи­та­ет, что если уснуть рано, то каж­дый час сна будет равен двум. Но это не так. Для моз­га нет раз­ни­цы, когда мы ложим­ся — в 20:00 или в 23:00, если поспать оди­на­ко­во долго.

Сомно­ло­ги Mayo Clinic так­же уве­ря­ют, что регу­ляр­ное вре­мя отхо­да ко сну и подъ­ёма важ­нее, чем ран­нее засы­па­ние и про­буж­де­ние. Луч­ше ложить­ся каж­дый день в два ночи, чем сего­дня в десять вече­ра, а зав­тра в четы­ре утра. По воз­мож­но­сти засы­пай­те и вста­вай­те в одно и то же вре­мя. Посто­ян­ство укреп­ля­ет цикл сна и бодрствования.

Что каса­ет­ся вре­ме­ни отхо­да ко сну — оно не столь важ­но, как при­ня­то считать. 

Есть две фазы сна — глу­бо­кая и пара­док­саль­ная. В фазе глу­бо­ко­го сна мозг вос­ста­нав­ли­ва­ет себя и весь орга­низм. Если раз­бу­дить чело­ве­ка на этой фазе, он будет затор­мо­жен. В фазе пара­док­саль­но­го сна мозг пере­жи­ва­ет впе­чат­ле­ния за день, запо­ми­на­ет нуж­ное и забы­ва­ет ненуж­ное. Вме­сте эти две фазы длят­ся око­ло полу­то­ра часов. 

Здо­ро­вый сон кра­тен полу­то­ра часам: 7,5 или 9 часов. Напри­мер, если вы засы­па­е­те в 23:00, може­те поста­вить будиль­ник на 5:30, 7:00 или 8:30. Так вы зало­жи­те пол­ча­са на засы­па­ние, а осталь­ное — на несколь­ко цик­лов сна.

Глав­ное пра­ви­ло: чем мень­ше све­та, тем боль­ше мела­то­ни­на — гор­мо­на, кото­рый регу­ли­ру­ет цик­лы сна и рабо­ту мно­гих систем орга­низ­ма. Поэто­му бли­же ко сну сто­ит мини­ми­зи­ро­вать коли­че­ство све­та — отло­жить теле­фон, при­глу­шить люст­ру, а в иде­а­ле — засы­пать в ноч­ной мас­ке. Утром же, наобо­рот, сто­ит рас­па­хи­вать што­ры, а если за окном тем­но — вклю­чать лампы. 

За жела­ние спать отве­ча­ют фото­чув­стви­тель­ные клет­ки сет­чат­ки гла­за. Имен­но они фик­си­ру­ют рас­свет и закат, что­бы пере­дать сиг­на­лы в мозг и запу­стить или оста­но­вить выра­бот­ку мела­то­ни­на. Иссле­до­ва­ния пока­зы­ва­ют, что даже лёг­кий свет ноч­ни­ка ухуд­ша­ет каче­ство сна.

Если вы про­сы­па­е­тесь с чув­ством ско­ван­но­сти и боли, воз­мож­но, вино­ват ваш мат­рас. Об этом гово­рят мно­гие иссле­до­ва­ния и сомно­лог Роман Бузу­нов. Если вы спи­те на диване или чув­ству­е­те, что мат­рас не под­дер­жи­ва­ет поло­же­ние тела во вре­мя сна, это может нега­тив­но ска­зать­ся на отдыхе.

Заду­май­тесь о покуп­ке орто­пе­ди­че­ско­го мат­ра­са и подуш­ки: они не обя­за­тель­но долж­ны быть жёст­ки­ми, но долж­ны ана­то­ми­че­ски повто­рять поло­же­ние тела. А вот от идеи спать на диване луч­ше отказаться.

Если с мат­ра­сом и подуш­ка­ми пока не полу­ча­ет­ся, поза­боть­тесь о све­жем постель­ном белье. Это, конеч­но, не помо­жет спине, но при­даст уюта спаль­но­му месту.

Для моз­га важ­но отли­чать день от ночи на уровне рефлек­сов. Вечер­ние риту­а­лы могут в этом помочь: при­глу­шён­ный свет, про­вет­рен­ная ком­на­та, люби­мый ноч­ной крем, аудиок­ни­га или медитация.

И помни­те: если не полу­ча­ет­ся заснуть в тече­ние 20 минут после того, как ложи­тесь спать, зай­ми­тесь чем-нибудь дру­гим. Почи­тай­те или послу­шай­те успо­ка­и­ва­ю­щую музы­ку. И воз­вра­щай­тесь в постель, когда устанете.

При­чи­на­ми нека­че­ствен­но­го сна могут стать:

• непод­хо­дя­щий мат­рас или подушка;
• стресс, пере­не­сён­ный в тече­ние дня;
• несо­блю­де­ние режи­ма сна;
• —ругие раз­дра­жи­те­ли: гром­кие зву­ки, свет, слиш­ком высо­кая или низ­кая тем­пе­ра­ту­ра воз­ду­ха в ком­на­те и т. д.

Попро­буй­те пора­бо­тать над каж­дым из фак­то­ров, и через пару-трой­ку недель откры­вать гла­за с утра будет куда лег­че. А если нет, воз­мож­но, про­бле­ма куда глуб­же, чем кажет­ся — тогда сто­ит обра­тить­ся за кон­суль­та­ци­ей к тера­пев­ту и пси­хо­ло­гу. Тера­певт назна­чит базо­вые ана­ли­зы и про­ве­рит состо­я­ние здо­ро­вья, а пси­хо­лог помо­жет най­ти при­чи­ну стрес­са и низ­ко­го каче­ства сна.

Нару­шать сон и вызы­вать хро­ни­че­скую уста­лость могут мно­гие забо­ле­ва­ния — от болез­ней щито­вид­ной желе­зы и сер­деч­ных забо­ле­ва­ний до тре­вож­но­го рас­строй­ства и депрес­сии. Пол­ное меди­цин­ское обсле­до­ва­ние — луч­ший спо­соб опре­де­лить, есть ли у вас про­бле­мы, кото­рые могут повли­ять на ваш сон и уро­вень энергии.

Доб­рых вам снов и бод­рых дней)

• Вяче­слав Дубы­нин, док­тор био­ло­ги­че­ских наук, про­фес­сор МГУ — лек­ция «Сон и мозг».
• Иссле­до­ва­ние об инер­ции сна — пере­ход­ном пери­о­де меж­ду сном и бодрствованием.