Пред­ставь­те, что каж­дое наше жела­ние сбы­ва­ет­ся по щелч­ку: щёлк — и боль­ше не куришь, ещё щёлк — и бега­ешь по утрам, в обед пла­ва­ешь в бас­сейне, а в выход­ные отклю­ча­ешь мобил­ку и игра­ешь в моно­по­лию с дру­зья­ми. Жаль, что в жиз­ни всё по-другому.

Всё дело в том, что опре­де­лён­ные дей­ствия ста­но­вят­ся при­выч­ка­ми — и дей­ство­вать в раз­рез с ними нам уже слож­нее. Что­бы посту­пать по-ново­му, щелч­ка мало­ва­то — для это­го нуж­но поста­рать­ся. Мы пого­во­ри­ли с пси­хо­ло­гом и нашли пру­фы, под­твер­жда­ю­щие, что дело в при­ро­де при­выч­ки. Её нуж­но понять, при­нять и решить­ся изменить.

Нуж­ны, что­бы выжить. При­ро­да поза­бо­ти­лась, что­бы чело­ве­че­ство выжи­ло. Поэто­му в опас­ной ситу­а­ции мы бежим. Когда мож­но есть вдо­воль — едим. При пере­утом­ле­нии орга­низм выклю­ча­ет­ся сам — и мы леним­ся, хотим спать. 

Нуж­ны, что­бы раз­гру­зить мозг. Обыч­но мозг рабо­та­ет даже тогда, когда чело­век спит. Пока тело отды­ха­ет, он сор­ти­ру­ет впе­чат­ле­ния, под­дер­жи­ва­ет функ­ции орга­низ­ма и так далее. 

На обра­бот­ку каж­дой мыс­ли моз­гу нуж­но мно­го энер­гии. И вме­сто того, что­бы тра­тить ресур­сы на обра­бот­ку одной и той же зада­чи, мозг созда­ёт про­грам­му — ту самую при­выч­ку. Теперь ему нуж­но сде­лать все­го три дей­ствия вме­сто миллиона:

• заме­тить зна­ко­мый сигнал;
• опо­знать его; 
• запу­стить цикл привычки. 

Нуж­ны, что­бы уско­рить­ся. Чело­век часто дей­ству­ет по при­выч­ке — умы­ва­ет­ся, зава­ри­ва­ет чай и вклю­ча­ет комп на авто­ма­те. Пред­ставь­те, что было бы, если бы мы ана­ли­зи­ро­ва­ли каж­дое такое дей­ствие. Да мы бы толь­ко с кро­ва­ти вста­ва­ли к обеду.

Что­бы при­выч­ка появи­лась, нуж­ны три эле­мен­та: триг­гер, дей­ствие и под­креп­ле­ние. Каж­дый из этих эле­мен­тов — отдель­ный этап, через кото­рый мы сно­ва и сно­ва про­хо­дим, пока пове­де­ние не ста­нет привычным. 

Это спус­ко­вой крю­чок для моз­га. Триг­ге­ром может стать любой раз­дра­жи­тель: ситу­а­ция, эмо­ция, чело­век, место, мысль. 

Что­бы понять, что вас триг­ге­рит, мож­но отсле­дить своё пове­де­ние. Попро­буй­те опи­сать десять слу­ча­ев, когда вы посту­па­ли оди­на­ко­во, а потом выде­ли­те, с чего всё начи­на­лось. Схо­жие отве­ты и есть ваш триггер. 

Раз­бе­рём на при­ме­ре Тама­ры, как это про­ис­хо­дит. Когда Томе гру­бят, у неё пор­тит­ся настро­е­ние — ей кажет­ся, что мир неспра­вед­лив. Что­бы хоть как-то выров­нять себя, она ест все­го одну кон­фет­ку. И мир ста­но­вит­ся как буд­то добрее.

При­чи­на воз­ник­но­ве­ния этой при­выч­ки у Томы — хам­ство. Но имен­но чув­ство, что она какая-то не такая, — тот триг­гер, кото­рый вынуж­да­ет её трес­кать конфеты. 

Пока при­выч­ка не сфор­ми­ро­ва­на, мозг не зна­ет, как ему луч­ше посту­пить. Мы можем выби­рать реак­цию, пока избран­ное пове­де­ние не ста­нет при­выч­ным. Допу­стим, вме­сто тех же кон­фет начать улы­бать­ся гру­би­я­нам и желать им хоро­ше­го дня. 

Но когда мы при­вы­ка­ем, мозг авто­ма­ти­че­ски запус­ка­ет цепоч­ку «триг­гер → дей­ствие». Так Тома доста­ёт кон­фе­ты вопре­ки жела­нию пре­кра­тить заедать стресс.

Это кон­крет­ная коман­да, кото­рую мозг реко­мен­ду­ет пред­при­нять чело­ве­ку после триггера.

Тома обид­чи­вая, поэто­му ест кон­фе­ты слиш­ком часто. Её при­выч­ная реак­ция: зава­рить кофе, взять кон­фе­ту и заесть всю оби­ду. Если Тома каж­дый раз будет дей­ство­вать по-раз­но­му: бегать в мага­зин или при­се­дать перед тем, как выпить кофе, или умы­вать­ся, а потом есть, — при­выч­ка не сфор­ми­ру­ет­ся. Повто­ря­ю­щи­е­ся дей­ствия близ­ки к при­выч­ке толь­ко тогда, когда в этой цепоч­ке появ­ля­ет­ся тре­тий этап — подкрепление.

Это награ­да, кото­рую полу­ча­ет чело­век за свои дей­ствия. То, что доста­вит удо­воль­ствие сей­час же. Тама­ра вот ощу­ща­ет при­ят­ную сла­дость, радость и даже сча­стье — она мгно­вен­но забы­ва­ет о хаме, кото­рый убил настро­е­ние. Тама­ре хорошо.

Триг­гер, дей­ствие и поощ­ре­ние сами по себе не запу­стят при­выч­ку, если её не закре­пить. Нуж­но повто­рить цепоч­ку мно­го раз, что­бы пове­де­ние ста­ло обы­ден­ным. Сколь­ко на это уйдёт вре­ме­ни, неиз­вест­но — всё зави­сит от харак­те­ра, моти­ва­ции, стой­ко­сти и эле­мен­тов привычки. 

В сред­нем на то, что­бы что-то ста­ло при­выч­ным, нуж­но 66 дней. За это вре­мя мы про­хо­дим несколь­ко стадий:

• Отри­ца­ние. Чело­век сопро­тив­ля­ет­ся все­му ново­му, пыта­ет­ся делать по-старому.
• При­ня­тие. Уже лег­че отка­зать­ся от преж­не­го шаб­ло­на пове­де­ния, отка­ты к нему ста­но­вят­ся всё реже, реак­ция стабильнее.
• Сми­ре­ние. Даже на этой ста­дии ино­гда быва­ют отка­ты, но чело­век уже более охот­но меня­ет себя и фор­ми­ру­ет привычку. 
• Авто­ма­ти­за­ция. Чело­век адап­ти­ро­вал­ся к новой реаль­но­сти, пове­де­ние ста­ло привычным.

Если хоти­те заве­сти новую при­выч­ку — сто­ит выбрать что-то не слиш­ком сложное. 

Возь­ми­те лист бума­ги и выпишите:

Даль­ше поду­май­те, какие при­выч­ки могут это­му помочь. Напри­мер, Тома из-за посто­ян­но­го заеда­ния набра­ла лиш­ний вес. Отказ от кон­фет не помо­жет вер­нуть преж­нюю фор­му, но посе­ще­ние спорт­за­ла 3 раза в неде­лю и пра­виль­ный питье­вой режим — вполне. 

Выпи­ши­те и вни­ма­тель­но про­чи­тай­те. Если дис­со­нан­са нет, попро­буй­те внед­рить этот сце­на­рий в жизнь. Дай­те себе неде­лю — если не ком­форт­но, попро­буй­те что-то изменить. 

Чем силь­нее при­выч­ка врос­ла в вашу жизнь и при­ят­нее поощ­ре­ние, тем слож­нее её убрать. 

Пси­хо­ло­ги Азрин и Нунн в сво­ём иссле­до­ва­нии дока­за­ли, что изба­вить­ся от при­выч­ки мож­но все­го за один день. Ров­но столь­ко вре­ме­ни нуж­но моз­гу, что­бы разо­рвать усто­яв­ши­е­ся ней­рон­ные свя­зи и зало­жить новые. Но верить на 100% их выво­дам мы не сове­ту­ем — Тома за день не спра­ви­лась. Ей пона­до­би­лась неде­ля и неко­то­рые усилия.

Азрин и Нунн сове­ту­ют делать то, что про­ти­во­ре­чит или несов­ме­сти­мо с при­выч­ка­ми. Что­бы не есть кон­фе­ты, Тома попро­бо­ва­ла улы­бать­ся — это слож­но сде­лать одно­вре­мен­но. Спер­ва она чув­ство­ва­ла себя дурой — ей гово­рят гадо­сти, а она улы­ба­ет­ся. Но на вось­мой раз она поня­ла, что метод рабо­та­ет и уже нет тако­го осад­ка от хамства. 

Ока­за­лось, что улыб­ка под­ни­ма­ет настро­е­ние так же хоро­шо, как кон­фе­ты. Да и людям неудоб­но гру­бить чело­ве­ку, кото­рый улы­ба­ет­ся в ответ — поток нега­ти­ва останавливается. 

Поэто­му что­бы разо­рвать цепь при­выч­ки, нуж­но доба­вить контр­дей­ствие — попро­буй­те изме­нить триг­гер, дей­ствие или поощрение. 

Если Тома успо­ка­и­ва­ет нер­вы чашеч­кой кофе с кон­фе­той — она может попро­бо­вать не поку­пать слад­кое вооб­ще. Если её силы воли хва­тит, то план удал­ся. Но если что-то пой­дёт не так, она может купить три короб­ки со сладостями. 

В её слу­чае отказ от слад­ко­го мож­но сов­ме­стить с отка­зом от кофе. Напри­мер, вме­сто кофе с кон­фе­той пить воду с лимо­ном. Глав­ное, делать это до тех пор, пока орга­низм не отвык­нет от сладкого.

Если же само­сто­я­тель­но спра­вить­ся не полу­чит­ся, мож­но обра­тить­ся к пси­хо­ло­гу и про­ра­бо­тать триг­гер с ним. Спе­ци­а­лист помо­жет изме­нить отно­ше­ние к про­бле­ме или заме­нить одну эмо­цию на другую.

А вот при­мер той самой таб­лич­ки, о кото­рой гово­рит Мария:

Обя­за­тель­но закреп­ляй­те упраж­не­ния новы­ми дей­стви­я­ми, кото­рые соот­вет­ству­ют новым усло­ви­ям — посте­пен­но они ста­нут при­выч­ны­ми. Так со вре­ме­нем вы смо­же­те перей­ти на новые рель­сы без наси­лия над собой.