Арка­дий не очень уме­ло раз­де­ля­ет рабо­ту и жизнь: он уже пол­го­да на фри­лан­се, с голо­вой ныря­ет в про­ек­ты и по 10 часов не отли­па­ет от ком­пью­те­ра. Ест нере­гу­ляр­но и как попа­ло: соби­ра­ет буте­ры, зава­ри­ва­ет лап­шу или зака­зы­ва­ет достав­ку. Часто он забы­ва­ет есть в тече­ние дня, пото­му что погру­жён в работу.

В ито­ге он нае­да­ет­ся до отва­ла перед самым сном. Орга­низм не очень рад: Арка­дия муча­ют запо­ры, изжо­га и взду­тие живо­та. Он хочет питать­ся более пра­виль­но, поэто­му изу­чил реко­мен­да­ции и вынес самое важ­ное: сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние — это образ жиз­ни, а не вре­мен­ная дие­та или отказ от каких-либо продуктов. 

Мы пооб­ща­лись с нут­ри­цио­ло­гом, про­чи­та­ли с деся­ток иссле­до­ва­ний про еду и собра­ли реа­ли­стич­ные спо­со­бы помочь Арка­дию питать­ся здо­ро­во каж­дый день. 

Вра­чи убеж­де­ны, что наша еда вли­я­ет на риск воз­ник­но­ве­ния забо­ле­ва­ний точ­но так же, как куре­ние или отсут­ствие физи­че­ской актив­но­сти. А учё­ные из Гар­вар­да утвер­жда­ют, что с помо­щью здо­ро­во­го раци­о­на жен­щи­ны могут про­длить себе жизнь на 14 лет, а муж­чи­ны — на 12. 

Поза­бо­тить­ся о здо­ро­вье мож­но, даже если нет при­выч­ки питать­ся правильно.

Теперь Арка­дий пони­ма­ет, что луч­ший вари­ант — рас­пре­де­лить пита­ние на три основ­ных при­ё­ма и два перекуса.

Без зна­ний основ нут­ри­цио­ло­гии, под­счё­та кало­рий и про­чей магии непро­сто про­ду­мать здо­ро­вое меню на каж­дый день. Что­бы питать­ся сба­лан­си­ро­ван­но, учё­ные из Гар­вар­да реко­мен­ду­ют исполь­зо­вать «метод тарел­ки». Это про­стое руко­вод­ство для созда­ния здо­ро­вых блюд любой слож­но­сти: и пере­ку­сов, и пол­но­цен­ных обедов.

Метод раз­де­ля­ет про­дук­ты на пять основ­ных групп: 

• фрук­ты и овощи; 
• мед­лен­ные углеводы; 
• молоч­ные про­дук­ты и их рас­ти­тель­ная альтернатива; 
• бел­ко­вые продукты;
• жиры.

Ком­би­ни­ро­вать эти груп­пы мож­но с помо­щью обыч­ной тарел­ки, рас­кла­ды­вая на ней про­дук­ты в нуж­ном соотношении.

Вот основ­ные пра­ви­ла метода:

• Боль­шая часть еды (½) — ово­щи и фрук­ты. Сто­ит стре­мить­ся к цве­то­во­му раз­но­об­ра­зию и пом­нить, что кар­то­фель не счи­та­ет­ся ово­щем на «тарел­ке здо­ро­во­го пита­ния» — он пло­хо вли­я­ет на уро­вень саха­ра в кро­ви.
• Цель­но­зер­но­вые про­дук­ты — ¼ часть тарел­ки. Цель­ные зёр­на: пше­ни­ца, ячмень, пше­нич­ные яго­ды, лебе­да, овёс, корич­не­вый рис и про­дук­ты, при­го­тов­лен­ные из них, напри­мер, мака­ро­ны из цель­ной пше­ни­цы. Они мень­ше вли­я­ют на уро­вень саха­ра и инсу­ли­на в кро­ви, чем тот же белый хлеб или белый рис. 
• Бел­ки — ¼ тарел­ки. Рыба, пти­ца, бобо­вые и оре­хи — всё это полез­ные и уни­вер­саль­ные источ­ни­ки бел­ка. Их мож­но сме­ши­вать с сала­та­ми и соче­тать с ово­ща­ми на тарел­ке. А вот упо­треб­ле­ние крас­но­го и пере­ра­бо­тан­но­го мяса вро­де беко­на и кол­ба­сы сто­ит ограничить.
• Полез­ные рас­ти­тель­ные мас­ла — в уме­рен­ном коли­че­стве. Мы про олив­ко­вое, рап­со­вое, сое­вое, куку­руз­ное, под­сол­неч­ное и ара­хи­со­вое. Избе­гай­те частич­но гид­ро­ге­ни­зи­ро­ван­ных масел, содер­жа­щих вред­ные тран­сжи­ры, напри­мер, пальмового.
• Вме­сто слад­ких напит­ков луч­ше пить воду, кофе или чай.

По это­му мето­ду нуж­но устра­и­вать не менее 2−3 при­ё­мов пищи. Напри­мер, обед и ужин соби­ра­ют­ся по «мето­ду тарел­ки», а зав­трак и пере­ку­сы — в про­из­воль­ной фор­ме. Но ничто не меша­ет вос­поль­зо­вать­ся сове­том учё­ных, когда вспо­ми­на­ешь про перекусы:

Выби­рая све­жие ово­щи, цель­но­зер­но­вой хлеб и отвар­ное мясо, Арка­дий пита­ет­ся куда здо­ро­вее, чем рань­ше — и это при оди­на­ко­вом коли­че­стве затра­чен­ных уси­лий и вре­ме­ни на готовку.

Что­бы орга­ни­зо­вать пра­виль­ное пита­ние, сто­ять у пли­ты каж­дый день необя­за­тель­но. Иметь пять кон­тей­не­ров на все при­ё­мы пищи тоже. Вот несколь­ко спо­со­бов от Ека­те­ри­ны Запаш­ной, кото­рые помо­гут не замо­ра­чи­вать­ся с дол­гой готов­кой и быст­ро собрать обед или перекус:

• соста­вить спи­сок про­дук­тов и заку­пить­ся впрок — так будет мень­ше шан­сов сорвать­ся на бур­ри­то с доставкой; 
• иметь под рукой ово­щи и фрук­ты, оре­хи — их лег­ко упо­тре­бить даже без готовки;
• зара­нее отва­рить что-то бел­ко­вое, напри­мер, индей­ку или яйца;
• заго­то­вить про­стое блю­до на несколь­ко дней впе­рёд, напри­мер, крем-суп на обед.

Когда у вас будет все­го 30 минут на еду, не при­дёт­ся думать о достав­ке или готов­ке — мож­но про­сто вспом­нить схе­му «здо­ро­вой тарел­ки» и собрать её из про­дук­тов в холодильнике.

Дис­ци­пли­на и жела­ние нала­дить само­чув­ствие помо­гут при­дер­жи­вать­ся про­стых реко­мен­да­ций. Мы собра­ли чек-лист — если посте­пен­но вве­сти их в свою жизнь, тело ска­жет спасибо.

1. Питать­ся раз­но­об­раз­но: чем боль­ше у вас про­дук­тов в раци­оне, тем боль­ше раз­ных вита­ми­нов и мик­ро­эле­мен­тов вы полу­ча­е­те. Попро­буй­те выби­рать ово­щи и фрук­ты раз­ных цветов.
2. Пла­ни­ро­вать при­ё­мы пищи зара­нее на одно и то же вре­мя, мож­но ста­вить будильник.
3. Состав­лять спи­сок поку­пок, что­бы не забыть все типы про­дук­тов для «мето­да тарел­ки». А ещё запа­стись пра­виль­ны­ми перекусами.
4. Сокра­тить потреб­ле­ние про­стых угле­во­дов или вовсе заме­нить их на сла­до­сти без саха­ра, про­те­и­но­вые батон­чи­ки и печенье.
5. Не запре­щать себе сла­до­сти, чип­сы, сне­ки — всё это мож­но, но жела­тель­но не пере­ку­сы­вать ими ежедневно.
6. Добав­лять сезон­ные про­дук­ты в раци­он — отда­вать им пред­по­чте­ние, но не исклю­чать другие. 
7. Жарить помень­ше. Луч­шие спо­со­бы кули­нар­ной обра­бот­ки: вар­ка, запе­ка­ние и при­го­тов­ле­ние на пару. А если жари­те, то по воз­мож­но­сти без масла.
8. При­слу­ши­вать­ся к физио­ло­ги­че­ским при­зна­кам голо­да: урча­ние в живо­те, чув­ство пусто­ты. Очень часто мы едим за ком­па­нию, не испы­ты­вая реаль­но­го голо­да, пото­му что вкус­но пах­нет или кра­си­во выглядит.
9. Огра­ни­чить про­дук­ты глу­бо­кой пере­ра­бот­ки: кол­ба­сы, паш­те­ты, сухие зав­тра­ки, фастфуд.

Если вы, как и Арка­дий, часто забы­ва­е­те поесть, пере­ку­сы­ва­е­те чем попа­ло и нае­да­е­тесь на ночь, то наши реко­мен­да­ции помо­гут вам почув­ство­вать при­лив сил и лёгкость.