Чело­век все­гда стре­мил­ся упро­стить себе жизнь, сде­лать её более ком­форт­ной. Сего­дня нам не нуж­но ходить пеш­ком — есть как мини­мум само­ка­ты. Не нуж­но даже ездить в офис — все на уда­лён­ке. Вме­сто швей­ных машин и инстру­мен­тов выби­ра­ем ноут­бук и диван, а вме­сто актив­но­го отды­ха — релакс у бас­сей­на. Это класс­но, но ино­гда может навре­дить, и тогда через какое-то вре­мя мы начи­на­ем рабо­тать на таблетки.

К сожа­ле­нию, не все­гда ком­форт­ная жизнь полез­на для здо­ро­вья. Недо­ста­ток физи­че­ской актив­но­сти про­во­ци­ру­ет раз­ные болез­ни: боли в спине, миг­ре­ни, ожи­ре­ние, инфарк­ты… Конеч­но, нуж­но очень дол­го лежать на диване, что­бы полу­чить какую-нибудь вред­ную боляч­ку, но более мел­кие шту­ки мож­но зара­бо­тать и за полгода.

ВОЗ гово­рит, что про­бле­ма повсе­мест­на — каж­дый тре­тий житель пла­не­ты мало дви­га­ет­ся. И это напря­мую свя­за­но с уров­нем жиз­ни в горо­де — чем он выше, тем боль­ше мало­ак­тив­ных людей. Но это не зна­чит, что сле­ду­ет совсем отка­зать­ся от ком­фор­та, про­сто нуж­но боль­ше двигаться.

Те же экс­пер­ты ВОЗ сове­ту­ют каж­до­му чело­ве­ку выпол­нять хотя бы мини­мум актив­но­сти:

Но если у вас сидя­чая рабо­та, то и это­го мало. 

По ста­ти­сти­ке, 42% само­за­ня­тых рабо­та­ют боль­ше 8 часов в день. Послед­ствия тако­го обра­за жиз­ни они чув­ству­ют не сра­зу. Сна­ча­ла воз­ни­ка­ет дис­ком­форт, тянет шею и пле­чи. Поз­же начи­на­ют болеть пояс­ни­ца и спи­на. При­чи­на — в непра­виль­ной позе: чело­век сво­ра­чи­ва­ет­ся в зако­рюч­ку и тем самым толь­ко усу­губ­ля­ет ситу­а­цию. Кажет­ся, что так сидеть удоб­нее, в то вре­мя как позво­ноч­ник и мыш­цы спи­ны стра­да­ют.
Сни­зить нагруз­ку на спи­ну мож­но, если соблю­дать реко­мен­да­ции вра­чей, как на фото ниже.

На что обра­тить внимание:

• Стул и стол выби­ра­ем по росту. Пра­виль­но, когда сто­пы сво­бод­но упи­ра­ют­ся в пол или спе­ци­аль­ную под­став­ку, а ноги сто­ят под углом 90 гра­ду­сов или чуть боль­ше. Если ноги подо­гну­ты или висят, вся нагруз­ка при­хо­дит­ся на таз и пояс­ни­цу — так есть риск зара­бо­тать грыжу.
• Ста­вим мони­тор на уровне глаз. Так вы не буде­те суту­лить­ся и напря­гать шею. Орга­низм ска­жет спа­си­бо — голо­ва не будет болеть и кру­жить­ся, а осан­ка кривиться.
• Спи­на долж­на быть ров­ной, но не напря­жён­ной. Иде­аль­но, если вы може­те опе­реть­ся на спин­ку сту­ла. Если такой воз­мож­но­сти нет, под­ло­жи­те подушку.
• Выби­ра­ем сиде­нья с высо­кой спин­кой. Так вы сохра­ни­те есте­ствен­ный про­гиб в спине.
• Голо­ву не запро­ки­ды­ва­ем назад. Её нуж­но дер­жать чуть накло­нён­ной впе­рёд, что­бы до экра­на оста­ва­лось 60−100 см.
• Пле­чи не напря­га­ем. Их нуж­но опу­стить и рас­сла­бить. В дру­гом поло­же­нии вы може­те заще­мить шей­ный нерв.
• Руки кла­дём на стол или под­став­ку для кла­ви­а­ту­ры. Напря­же­ния быть не долж­но: лок­ти сво­бод­но сви­са­ют, кисти расслаблены.

Необя­за­тель­но поку­пать новую мебель, что­бы выпол­нить реко­мен­да­ции. Подой­дут и менее затрат­ные аксессуары.

Если стул высо­кий — купи­те под­став­ку под ноги, если низ­кий — подуш­ку на сиде­нье. Есть спе­ци­аль­ные орто­пе­ди­че­ские моде­ли, они доста­точ­но жёст­кие, хоро­шо под­дер­жи­ва­ют позво­ноч­ник и повто­ря­ют фор­му сту­ла. Для спин­ки при­смот­ри­те наклад­ку или валик, как у авто­мо­би­ли­стов, а для ноут­бу­ка — под­став­ку и вынос­ную кла­ви­а­ту­ру. Един­ствен­ное, что нель­зя испра­вить — низ­кий стол. За ним в любом слу­чае неудоб­но сидеть.

Со вре­ме­нем аксес­су­а­ры нач­нут надо­едать и вы смо­же­те посте­пен­но и без вре­да для здо­ро­вья и бюд­же­та создать своё рабо­чее место мечты.

Если вы люби­те рабо­тать лёжа на живо­те и опи­ра­ясь на лок­ти, попро­буй­те делать это более пра­виль­но — под­ло­жи­те под живот подушку.

Посте­пен­но сокра­щай­те вре­мя пре­бы­ва­ния в такой позе до 15 минут. Когда чело­век дол­го рабо­та­ет лёжа на живо­те, у него раз­ви­ва­ет­ся тун­нель­ный син­дром, при кото­ром болят запя­стья и неме­ют паль­цы, а через пару часов начи­на­ют болеть голо­ва, шея и пояс­ни­ца. Всё пото­му, что позво­ноч­ник нахо­дит­ся в неесте­ствен­ном поло­же­нии — голо­ва запро­ки­ну­та, пояс­ни­ца прогнута.

Как же здо­ро­во рабо­тать, валя­ясь на диване и обло­ко­тив­шись на гору поду­шек. Здо­ро­во и вред­но. Рабо­тать в такой позе, как ни стран­но, полез­но для спи­ны, а вот для шеи это ад. Голо­ва рас­по­ло­же­на неесте­ствен­но, шея напря­же­на: её зад­ние мыш­цы рас­тя­ну­ты, а перед­ние — спаз­ми­ро­ва­ны. При­вет, про­тру­зия и гры­жа меж­по­звон­ко­вых дис­ков, а зна­чит и голов­ная боль, голо­во­кру­же­ние, оне­ме­ние рук.

Но если вы не хоти­те сидеть за сто­лом, попро­буй­те сни­зить нега­тив­ный эффект для орга­низ­ма. Помо­жет спе­ци­аль­ный сто­лик для ноу­та — он сни­зит нагруз­ку на шей­ный отдел. Поставь­те его так, что­бы экран нахо­дил­ся напро­тив глаз, а ниж­няя его часть не гре­ла живот.

Ещё луч­ше — сме­нить надо­ев­ший каби­нет на парк или пляж. Взять холод­ный кок­тейль, зава­лить­ся в шез­лонг, поста­вить ноут на коле­ни и ловить вайб. Одна­ко если делать это часто, то мож­но зара­бо­тать вос­па­ле­ние поло­вой систе­мы и сколиоз.

Вклю­чён­ный ноут­бук выде­ля­ет теп­ло, а когда он сто­ит на коле­нях, всё теп­ло идёт на ноги и живот. Из-за их пере­гре­ва может воз­ник­нуть инфек­ция. К тому же когда чело­век рабо­та­ет в этой позе, он накло­ня­ет голо­ву вниз, суту­лит спи­ну и рис­ку­ет собрать весь букет сидя­чих боля­чек: осте­о­хонд­роз, арт­роз, гры­жу и прочие.

Если не хоти­те рабо­тать за сто­лом, устрой­тесь с ноу­том на коле­нях на диване. При­жми­тесь к его высо­кой спин­ке, ноги слег­ка согни­те и вытя­ни­те. Под­ло­жи­те под коле­ни валик или свёр­ну­тое оде­я­ло, а под ноут­бук — низ­кую под­став­ку с вен­ти­ля­то­ром. Плед или подуш­ка в этом слу­чае не подой­дут — они слиш­ком мяг­кие и пере­кры­ва­ют вен­ти­ля­цию. Тех­ни­ка может сгореть.

Ещё один спо­соб решить про­бле­му сидя­чей рабо­ты — не сидеть. Попро­буй­те выпол­нять зада­чи стоя — так вы умень­ши­те нагруз­ку на спи­ну, сожжё­те допол­ни­тель­ные 200 кало­рий и даже попра­ви­те здо­ро­вье. Иссле­до­ва­ния пока­за­ли, что рабо­та стоя сни­жа­ет уро­вень саха­ра в кро­ви.

С непри­выч­ки будет неудоб­но — в кон­це дня может появить­ся боль в спине и ногах. Тут помо­жет спе­ци­аль­ный ков­рик про­тив уста­ло­сти и посте­пен­ное при­вы­ка­ние. Попро­буй­те начать с 30−60 минут в день и посте­пен­но уве­ли­чи­вай­те время.

Настро­ив­шись на рабо­ту, чело­век пере­ста­ёт кон­тро­ли­ро­вать позу, в кото­рой сидит. Все­го через 10−15 минут он уже суту­лит пле­чи, пере­ги­ба­ет пояс­ни­цу, слиш­ком силь­но накло­ня­ет шею. В сово­куп­но­сти всё это при­во­дит к деге­не­ра­тив­ным изме­не­ни­ям в орга­низ­ме. Что­бы это­го избе­жать, тре­ни­руй­те мыш­цы и позво­ноч­ник и пери­о­ди­че­ски меняй­те позу. Сама по себе какая-то одна поза не опас­на — вред­нее дол­го нахо­дить­ся в одном положении.

Пери­о­ди­че­ски рабо­тай­те на балан­си­ро­воч­ной подуш­ке или фит­бо­ле. Мыш­цы и позво­ноч­ник в состо­я­нии неста­биль­но­сти будут рабо­тать, а вы это даже не почув­ству­е­те. Орга­низм ста­нет сно­ва и сно­ва искать пра­виль­ное поло­же­ние, и вре­ме­ни для суту­ло­сти про­сто не оста­нет­ся. Иде­аль­но, если вы буде­те менять фит­бол на про­стой стул каж­дые 30−40 минут. В пере­ры­ве мыш­цы успе­ют передохнуть.

Если удер­жать поло­же­ние слож­но, попро­буй­те фит­бол поста­вить на круг-огра­ни­чи­тель. А когда научи­тесь на нём сидеть, уберите.