«Как же хочет­ся про­сто­го чело­ве­че­ско­го сча­стья: что­бы кто-то подо­шёл сза­ди, обнял креп­ко-креп­ко и про­хру­стел нако­нец спи­ну» — ста­рый, но всё ещё жиз­нен­ный мем. Сон и рабо­та в позе кре­вет­ки, недо­ста­ток актив­но­сти, алко­голь и фаст­фуд по вече­рам ска­зы­ва­ют­ся на здо­ро­вье, настро­е­нии и силах. 

Мы пооб­ща­лись с экс­пер­том-нут­ри­цио­ло­гом и разо­бра­ли иссле­до­ва­ния, что­бы понять, что делать, если обе­ща­ния себе «взять­ся за ЗОЖ» не рабо­та­ют, а здо­ро­вье про­дол­жа­ет проседать.

Мно­гие хоть раз начи­на­ли бегать по утрам, делать заряд­ку или пере­хо­дить на ПП — а то и всё одно­вре­мен­но. Если при­выч­ка не при­жи­лась, ско­рее все­го, дело в одной из трёх причин:

• хочет­ся изме­нить сра­зу всё;
• не тер­пит­ся полу­чить резуль­тат быстрее;
• новая при­выч­ка испа­ря­ет­ся, как толь­ко гра­фик дня ста­но­вит­ся плот­нее — при­о­ри­тет­ные дела её вымещают.

И это нор­маль­но 🙂 Но есть план, как не забро­сить начи­на­ния через три дня и прий­ти к здо­ро­во­му обра­зу жиз­ни плав­но и безболезненно.

Если ворвать­ся в ЗОЖ про­сто пото­му, что «надо при­ве­сти себя в фор­му» или «Лен­ка вон чего дела­ет, и мне пора бы», то всё поле­тит к чер­тям в ту же секун­ду, как толь­ко появят­ся более важ­ные или при­ят­ные дела. 

Поэто­му для нача­ла сто­ит опре­де­лить­ся, зачем нуж­ны изме­не­ния и какие цели мы пре­сле­ду­ем. Чем чёт­че и понят­нее цель, тем про­ще к ней сле­до­вать. Это же будет напо­ми­на­ни­ем и под­держ­кой на всём пути. А ещё важ­но понять, вы ли это­го хоти­те — эта цель исхо­дит изнут­ри или навя­за­на кем-то. 

Быва­ет, что за нашим жела­ни­ем таит­ся лишь обыч­ная сию­ми­нут­ная хотел­ка, поэто­му сто­ит задать себе три важ­ных вопро­са, кото­рые помо­гут про­ве­рить цель на значимость.

Если у вас полу­чи­лось най­ти дей­стви­тель­но сто­я­щие при­чи­ны, може­те пере­хо­дить к сле­ду­ю­ще­му шагу. Если же пока не вышло, то не страш­но — любые меч­ты и хотел­ки мож­но пре­вра­тить в понят­ные и дости­жи­мые цели.

Не сто­ит сра­зу тре­бо­вать от себя гло­баль­ных изме­не­ний. Если вы выбра­ли 10 кру­тых целей, нач­ни­те с самой про­стой. Напри­мер, вам важ­но чув­ство­вать себя бод­рее по утрам, поэто­му вы начи­на­е­те день со ста­ка­на воды, а поз­же пере­хо­ди­те ко все­му остальному. 

Об этом же гово­рит и нутрициолог.

Создай­те удоб­ные усло­вия для ком­форт­но­го внед­ре­ния при­вы­чек — пусть всё вокруг под­дер­жи­ва­ет ваши начи­на­ния, а не меша­ет им. 

Напри­мер, если вы хоти­те начать бегать по утрам — под­го­товь­те с вече­ра фор­му, крос­сов­ки и пле­ер со све­жим под­ка­стом. Если хоти­те изба­вить­ся от при­выч­ки пере­ку­сы­вать чем попа­ло — остав­ляй­те под рукой здо­ро­вые снеки. 

Не сто­ит насиль­но навя­зы­вать себе те дей­ствия, кото­рые вы нена­ви­ди­те. Стран­но бегать по пять дней в неде­лю про­сто пото­му, что «без это­го тре­ни­ров­ка не тре­ни­ров­ка». Если вам не по душе это заня­тие — план про­валь­ный. Мозг отка­жет­ся дол­го дви­гать­ся туда, где непри­ят­но, боль­но и куча ограничений.

Луч­ше подо­брать ту актив­ность, кото­рая нра­вит­ся — про­буй­те все вари­ан­ты, пока не най­дё­те что-то своё. Так мож­но пре­вра­тить слож­ный путь к ЗОЖ в увле­ка­тель­ную игру, не завя­зан­ную на огра­ни­че­ни­ях: купи­те кра­си­вую мас­ку для сна, что­бы высы­пать­ся луч­ше, под­бе­ри­те люби­мые здо­ро­вые пере­ку­сы на каж­дый день. Глав­ное, что­бы всё это было в удовольствие.

Экс­пе­ри­мен­ти­руй­те и выби­рай­те вкус­ные блю­да, при­ят­ные для вас актив­но­сти, и вам захо­чет­ся повто­рять это сно­ва и снова.

Над­стра­и­вать новые при­выч­ки поверх уже суще­ству­ю­щих зача­стую лег­че, чем заво­дить их с нуля. Иссле­до­ва­ния дока­зы­ва­ют, что так при­выч­ное дей­ствие ста­нет триг­ге­ром для совер­ше­ния ново­го и новое про­ще пре­вра­тит­ся в привычку.

Напри­мер, после утрен­ней чист­ки зубов хоро­шо захо­дит неболь­шая заряд­ка. Все­го на пару минут, с музыч­кой и пря­мо в ван­ной — тело ска­жет спасибо. 

Со вре­ме­нем вы може­те про­дол­жать добав­лять новые при­выч­ки к уже суще­ству­ю­щим. Напри­мер, после раз­мин­ки в ван­ной меди­ти­ро­вать и сле­дом гото­вить про­стой полез­ный зав­трак. Похо­жая цепоч­ка может быть и для вечер­ней рутины. 

Добав­ляй­те всё, что вы так дав­но хоте­ли начать делать, глав­ное — не всё сразу 🙂

Отры­вок из кни­ги Кате­ри­ны Лен­гольд Agile Life про три шага до новой при­выч­ки: как зна­ния о моз­ге помо­га­ют нам ста­но­вить­ся луч­ше