Мир буд­то тянет вас за руку и вопит: «Это важ­но! И это! И это! Нуж­но ещё об этом поду­мать! И этом! И этом!» Поэто­му неуди­ви­тель­но, если вме­сто того, что­бы рабо­тать, вы чита­е­те свод­ки ново­стей или листа­е­те лен­ту в Инстаграме.

Это вто­рая ста­тья из серии про фокус вни­ма­ния. Мы уже рас­ска­зы­ва­ли про то, как вре­дит мно­го­за­дач­ность и как Тама­ра хва­та­ет­ся за всё под­ряд и ниче­го не успе­ва­ет. Теперь пого­во­рим о кон­цен­тра­ции. Сно­ва на её примере.

Напом­ню, в про­шлый раз Тома раз­греб­ла зава­лы дел и доби­лась успе­ха, когда научи­лась делать по одной зада­че за раз и изба­ви­лась от отвле­ка­ю­щих фак­то­ров — инсты и юту­ба. Про­бле­ма в том, что кон­цен­три­ро­вать­ся на всех зада­чах, кото­рые есть в плане дня, ей слож­но — слиш­ком мно­го соблаз­нов. Мозг сам пере­клю­ча­ет­ся на что-нибудь полег­че и сабо­ти­ру­ет работу. 

Что­бы это­го не было, нуж­но учить­ся кон­цен­тра­ции. Но это нелег­ко. При­дёт­ся поста­рать­ся и, воз­мож­но, изме­нить неко­то­рые при­выч­ки. Вот несколь­ко сове­тов и при­ё­мов из пси­хо­ло­гии, кото­рые помо­гут в этом деле.

Фор­му­ла кон­цен­тра­ции про­стая: мини­маль­ное коли­че­ство вре­ме­ни + мак­си­маль­ный резуль­тат = про­фит в сжа­тые сроки.

Нет смыс­ла улуч­шать кон­цен­тра­цию, если нет на это вре­ме­ни. Сна­ча­ла пой­ми­те, сколь­ко вам его нуж­но, что­бы настро­ить­ся на рабо­ту. Для это­го исполь­зуй­те тест Мюн­стер­бер­га или тест Шуль­те. Или попро­буй­те более упро­щён­ный вари­ант — выбе­ри­те, что вам ближе:

Если пер­вый при­мер про вас, напи­ши­те нам. Воз­мож­но, мы позо­вём вас как экс­пер­та в дру­гую ста­тью. Если ваш вари­ант вто­рой — не гру­сти­те. Вре­мя, упор­ство и наши сове­ты пре­вра­тят вас в мон­стров из левой колон­ки. Вы научи­тесь кон­цен­три­ро­вать­ся, пере­ста­не­те отвле­кать­ся, ста­не­те боль­ше успе­вать за час и мень­ше работать.

Обыч­но чело­ве­ку нуж­но око­ло 25 минут, что­бы сосре­до­то­чить­ся на зада­че, после того как его отвлек­ли. Если не вери­те — про­чти­те иссле­до­ва­ние Гло­рии Марк из Кали­фор­ний­ско­го уни­вер­си­те­та. Поэто­му сна­ча­ла раз­гре­би­те дела и избавь­тесь от все­го, что меша­ет рабо­тать. Почи­тай­те наши ста­тьи про мусор­ные дела и пла­ни­ро­ва­ние, что­бы научить­ся избав­лять­ся от ненуж­ных дел. 

Назой­ли­вых дру­зей, род­ных и кол­лег пре­ду­пре­ди­те, что в часы Х вы недо­ступ­ны, и попро­си­те зво­нить толь­ко в край­них слу­ча­ях. А луч­ше пусть пишут в теле­гу: вы отве­ти­те, когда осво­бо­ди­тесь. Если ваше рабо­чее место — кухон­ный стол, поме­няй­те место — иди­те в ковор­кинг, кафе или биб­лио­те­ку. В общем, туда, где вас не достанут.

То же самое делай­те с назой­ли­вы­ми мыс­ля­ми. В дру­гом иссле­до­ва­нии учё­ные дока­за­ли, что спра­вить­ся с бес­по­кой­ством и тре­во­гой помо­га­ет план. Попро­буй­те запла­ни­ро­вать точ­ное вре­мя, когда вы буде­те толь­ко пере­жи­вать. Хва­тит и 20 минут.

Выбе­ри­те удоб­ное вре­мя утром или вече­ром. Утром — вы зара­нее потра­ти­те весь запас бес­по­кой­ства и не смо­же­те «заго­нять­ся» днём. К вече­ру — про­сто забу­де­те о том, что выбе­ши­ва­ло днём. Часть того, о чём хоте­лось орать, пока­жет­ся бес­смыс­лен­ным и недо­стой­ным внимания. 

Зачем злить­ся на хамо­ва­то­го сосе­да, если это было дав­но? Да и на душ­ни­лу-кли­ен­та тоже, если в чём-то он таки прав? 

Все ска­чу­щие мыс­ли откла­ды­вай­те до часа Х. Пообе­щай­те себе, что обя­за­тель­но поду­ма­е­те о них в нуж­ное вре­мя, и рабо­тай­те даль­ше. А в час Х — попро­буй­те вспом­нить, но не застав­ляй­те себя. Забы­ли? Ну и фиг с ним. 

Думайте одну мысль за раз

Самое мощ­ное ору­жие про­тив поте­ри вни­ма­ния — думать о чём-то одном. Всё, что кажет­ся неве­ро­ят­но важ­ным сей­час, мыс­лен­но отло­жи­те, а потом най­ди­те какой-нибудь пред­мет рядом с вами. Допу­стим, мыш­ку от ноут­бу­ка. Засе­ки­те 5 минут и попро­буй­те её изучить.

Что види­те? Опи­ши­те пред­мет: цвет, фор­му, над­пи­си, цара­пи­ны, пятна. 

Что чув­ству­е­те? Про­ве­ди­те рукой свер­ху, сни­зу, по роли­ку. Она шер­ша­вая или глад­кая? Ост­рая или с обте­ка­е­мы­ми линиями?

Если мысль уплы­ла, плав­но вер­ни­те её обрат­но и про­дол­жай­те удер­жи­вать вни­ма­ние. Когда вре­мя закон­чит­ся, рас­слабь­тесь и осмот­ри­тесь. Вспом­ни­те, где вы находитесь. 

Если вы дума­е­те: «Вот я дебил. Сижу, смот­рю на мыш­ку, а мог бы сде­лать 100 500 задач…» — вы не оди­но­ки. Но и не пра­вы. 5 минут — это вре­мя, кото­ро­го хва­тит, что­бы схо­дить на кух­ню и сва­рить кофе, но не пора­бо­тать. Если бесит мыш­ка, иди­те и сва­ри­те кофе. Толь­ко сде­лай­те это с мак­си­маль­ной сосредоточенностью.

Вот вы идё­те на кух­ню, берё­те рожок от кофе­ма­ши­ны, насы­па­е­те поро­шок, жмё­те кноп­ки и ждё­те. А заод­но наблю­да­е­те за тем, как маши­на дела­ет кофе. Так вы и кон­цен­тра­цию потре­ни­ру­е­те, и подви­га­е­тесь. Двой­ной профит.

Пред­ставь­те, что все ваши мыс­ли лежат на тыся­чах стел­ла­жей в огром­ном зале. Всё, о чём вы дума­е­те или дела­е­те, отправ­ля­ет­ся в ком­на­ту ожи­да­ния. Здесь всё, что бес­по­ко­ит вас пря­мо сей­час: при­ев­ши­е­ся нота­ции от мамы, злость на чува­ка, отда­вив­ше­го ногу в марш­рут­ке, и грусть от неудав­ше­го­ся вечера.

Попро­буй­те наве­сти поря­док — раз­де­ли­те мыс­ли и упа­куй­те в короб­ку, а потом поставь­те на стел­лаж. Там они про­ле­жат до тех пор, пока не при­дёт час Х. Что­бы не парить­ся с сор­ти­ров­кой, попро­буй­те назы­вать шка­фы по сфе­рам жиз­ни, к кото­рым мож­но отне­сти кон­крет­ную мысль. Нота­ции мамы — в семью, испор­чен­ный вечер — в отно­ше­ния, хамо­ва­то­го мужи­ка — во вся­кую фигню.

В сле­ду­ю­щий раз, когда пой­ма­е­те себя на том, что отвлек­лись, бери­те блок­нот и запи­сы­вай­те всё, что смо­же­те уло­вить. Что за мысль? Отку­да она при­шла? Какие чув­ства вызы­ва­ет? Как это про­яв­ля­ет­ся физи­че­ски? Нуж­но думать пря­мо сей­час или мож­но отло­жить? Сколь­ко вре­ме­ни ушло, что­бы пере­ва­рить мысль и вер­нуть­ся к рабо­те? Что я могу сде­лать пря­мо сейчас?

Допу­стим, вы обла­жа­лись с про­ек­том и мень­шее, что вас ждёт — без­эмо­ци­о­наль­ный раз­рыв с кли­ен­том. Вы точ­но зна­е­те, что вто­ро­го шан­са не будет. Бери­те и пишите:

Что за мысль? — Я сорва­ла постав­ку, кли­ент точ­но свалит. 

Отку­да эта мысль? — Кли­ен­ту не нра­вит­ся моя рабо­та, зна­чит я хре­но­вый спец. А мне не нра­вит­ся чув­ство­вать себя такой.

Какие чув­ства? — Отстой. Я подав­ле­на, рабо­тать не могу, посто­ян­но про­кру­чи­ваю в голо­ве, что я мог­ла бы сде­лать. Но уже позд­но, и это бесит. Я злюсь на себя, что обла­жа­лась. На кли­ен­та, что пере­пу­тал сро­ки. Сно­ва на себя, пото­му что не уточнила. 

Как про­яв­ля­ет­ся физи­че­ски? — Болит голо­ва, под­таш­ни­ва­ет и хочет­ся спать. 

Мож­но ли отло­жить мысль? — Да. Я боль­ше ниче­го не сде­лаю, но это сложно.

Сколь­ко ушло вре­ме­ни? — Дохелярд.

Что сде­лать? — Пой­ду про­вет­рюсь, вер­нусь к рабо­те через полчаса. 

Не страш­но, если сра­зу изба­вить­ся от посто­рон­них мыс­лей не выхо­дит. С каж­дым разом вам будет лег­че их заме­чать и пере­клю­чать­ся на работу. 

Сесть и быст­рень­ко скон­цен­три­ро­вать­ся, если у вас нет опы­та, не вый­дет. Это так не рабо­та­ет. Попро­буй­те начать с про­стых тех­ник и посте­пен­но нара­щи­вай­те амплитуду.

Допу­стим, Томе нуж­но собрать торт за час. Вме­сто того что­бы собрать сра­зу ЦЕЛЫЙ торт, Тома сде­ла­ет всё посте­пен­но — сна­ча­ла кла­дёт один корж. Потом берёт лож­ку и мажет крем. Потом — сле­ду­ю­щий корж. И бац! Торт собран, рабо­та сде­ла­на в 3 раза быст­рее и без косяков.

Сек­рет в том, что Тама­ра заста­ви­ла мозг скон­цен­три­ро­вать­ся на несколь­ких про­стых и малень­ких зада­чах вме­сто одной ОГРОМНОЙ и слож­ной. Каж­дый раз, когда бра­ла корж или крем, она мыс­лен­но про­из­но­си­ла «старт». В кон­це эта­па про­го­ва­ри­ва­ла «стоп». «Старт» сиг­на­ли­зи­ро­вал моз­гу, что нуж­но собрать­ся, «стоп» — рас­сла­бить­ся. Секун­ды меж­ду «стоп» и «старт» мозг счи­тал отдыхом. 

Это рабо­та­ет с любой зада­чей — дели­те её на эта­пы и отда­вай­те команды. 

Нечто похо­жее при­ду­мал фото­граф Саса­ки. Каж­дый раз, когда вы заме­ча­е­те, что отвлек­лись, мыс­лен­но про­из­не­си­те «Вни­ма­ние!». А потом осмот­ри­тесь вокруг и вер­ни­тесь к зада­че. Упраж­не­ние вырвет вас из мыс­лен­но­го пото­ка, вер­нёт в реаль­ность и помо­жет сосредоточиться. 

Если вы чув­ству­е­те, что уста­ли и мыс­ли сно­ва побе­жа­ли не туда, поз­воль­те себе отдох­нуть. Рабо­тать без пере­ры­ва и на 100 % вкла­ды­вать­ся в зада­чу почти нере­аль­но. Нуж­но отдох­нуть хотя бы 5 минут, глав­ное — сде­лать это правильно.

Чекать соц­се­ти и листать город­ские паб­ли­ки — пло­хая идея. Луч­ше про­гу­ляй­тесь, подви­гай­тесь, выпей­те чай, пого­во­ри­те с кем-нибудь из реаль­но­го мира или пере­клю­чи­тесь на дру­гую зада­чу. 5 минут — и вы сно­ва в деле.

Хоро­шее само­чув­ствие — вот сек­рет высо­кой кон­цен­тра­ции. Упраж­не­ния помо­га­ют изба­вить­ся от лиш­них мыс­лей, но они ниче­го не сде­ла­ют, если вы баналь­но не выспа­лись. Поэто­му сле­ди­те за тем, как вы спи­те, что еди­те и сколь­ко дви­га­е­тесь. Если с этим всё в поряд­ке, начи­най­те прак­ти­ко­вать­ся. Если нет, почи­тай­те нашу ста­тью о том, поче­му рабо­тать мно­го не эффек­тив­но, и нач­ни­те жить так, как хоти­те вы.

А если вы смог­ли дочи­тать эту ста­тью до кон­ца не отвле­ка­ясь, ско­рее все­го, у вас нет про­блем с кон­цен­тра­ци­ей ❤️

• Люси Пал­ла­ди­но «Мак­си­маль­ная кон­цен­тра­ция. Как сохра­нить эффек­тив­ность в эпо­ху кли­по­во­го мышления»
• David Badre — On Task: How Our Brain Gets Things Done Hardcover
• Иссле­до­ва­ние, как адре­на­лин повы­ша­ет внимание
• Иссле­до­ва­ние, дока­зав­шее, что лежа­щий рядом смарт­фон отвле­ка­ет и меша­ет скон­цен­три­ро­вать­ся на деле